慢性痛には運動が必要？科学的根拠に基づいた考え

こんにちは，
jr塚本駅からすぐ，つかもと本通整体院，鍼灸院院長の酒井です。

 

慢性的な痛みに悩んでいる人は多いですが、その改善方法として「運動」が有効であることは、あまり意識されていないかもしれません。「痛いのに動かして大丈夫？」と思うかもしれませんが、実は適度な運動は痛みを軽減し、体の機能を改善する重要な手段の一つです。今回は、慢性痛と運動の関係について、科学的な根拠を交えながら説明していきます。

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慢性痛とは？

「慢性痛」とは、3カ月以上続く痛みのことを指します。例えば、慢性的な腰痛や膝痛、肩こりなどがこれに当たります。急性のケガや炎症とは異なり、慢性痛は組織の回復が終わった後も続くことが多く、筋肉の硬直や血流の低下、神経の過敏化、ストレスなどが関係しています。

近年の研究では、慢性痛の患者は運動不足になりやすいことが分かっています。動かさないことで筋力が低下し、関節や筋肉への負担が増え、さらに痛みが悪化するという悪循環に陥るのです。

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運動療法の科学的根拠

1. 慢性腰痛と運動

腰痛に対して運動が効果的であることは、多くの研究で示されています。
例えば、ある研究では、体幹の筋肉を鍛えることで腰痛の頻度や強さが軽減されることが報告されています。
特に、インナーマッスルを意識したエクササイズ（プランクやブリッジなど）は、
腰椎への負担を減らし、安定性を高める効果があります。

2. 変形性膝関節症と運動

膝の痛みに悩む人にとって、「運動すると余計に悪くなるのでは？」と心配になるかもしれません。
しかし、適切な運動を行うことで、膝を支える筋肉が強くなり
、関節への負担が軽減されることが分かっています。
例えば、大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）を鍛えるスクワットや、
膝に優しい水中運動は、痛みの軽減に有効です。

3. 神経障害性疼痛と運動

線維筋痛症や坐骨神経痛など、神経の異常によって起こる痛みにも運動は有効です。
ウォーキングやストレッチ、ヨガなどの軽い運動を継続することで、
神経の過敏性が和らぎ、痛みの感じ方が変化することが分かっています。

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なぜ運動が痛みに効くのか？

1. 血流の改善

運動をすると血流が良くなり、筋肉や関節に必要な酸素や栄養が届きやすくなります。
逆に、動かさないと老廃物がたまり、筋肉が硬くなって痛みが悪化することがあります。

2. 神経の働きを調整

慢性痛では、神経が痛みに敏感になっていることが多いですが、
運動をすることで脳内のエンドルフィン（痛みを和らげるホルモン）が分泌され、痛みの感じ方が変わります。

3. ストレスの軽減

慢性痛とストレスは深く関係しています。運動をするとリラックス効果があり、
ストレスホルモンが減少するため、精神的にも楽になります。

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どんな運動が効果的？

1. ストレッチ・ヨガ

関節や筋肉をやさしく動かすことで、可動域が広がり、血流が良くなります。
デスクワークが多い人や運動が苦手な人にもおすすめです。

2. 筋力トレーニング

体を支える筋肉を鍛えることで、関節や骨への負担を減らすことができます。
特に、膝痛には太ももの筋肉を鍛えるスクワット、腰痛には腹筋を鍛えるプランクなどが効果的です。

3. 有酸素運動

ウォーキングや水中運動は、関節に負担をかけずに全身の血流を改善します。
特に水中運動は、浮力があるため、痛みがある人でも無理なく続けられます。

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まとめ：痛みがあるからこそ動かそう！

慢性痛に悩む人は、「痛いから動かさない」のではなく、
「痛みを減らすために動かす」という考え方を持つことが大切です。
もちろん、無理に激しい運動をする必要はありません。少しずつ、できる範囲で体を動かすことが、痛みの改善につながります。

「どんな運動をすればいいか分からない」「運動を始めるのが不安」という場合は、
専門家に相談するのも一つの方法です。正しい運動を続けることで、痛みのない快適な生活を目指しましょう！

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